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운동 사전★

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뚱뚱한 몸 근육질 만드는 식단 프로그램. 1. 훈련하기 30분~ 1시간 전에 오트밀, 현미, 고구마 같은 소화가 느린 탄수화물을 섭취하면 더 많은 지방을 태울수 있다 2. 격렬한 유산소 훈련을 하기 전에 소화가 빠른 유청 단백질 쉐이크 1잔이나 아미노산 3~6g을 섭취하면 신체가 훈련을 앞두고 충분한 에너지를 보유해 근육단백질을 사용하지 않도록 돕는다 3. 하루 5~6끼 조금씩 자주 나눠서 식사하는 것이 좋다 조금씩 자주 먹는 식사는 신진대사를 높여 섭취한 음식이 뱃살로 쌓이는 대신 에너지원으로 사용된다 2~3시간 마다 간단한 식사나 간식을 먹는다 4. 다이어트 시 탄수화물을 먹는 것이 좋다 단 단백질도 역시 어느 정도 섭취해야 한다 우유 1잔, 달걀 흰자 약간은 탄수화물 일색의 식단에 추가하기 좋은 식품들이다 추가된 단백질은 탄수화물의 소화를..
마른몸 근육질 만들기 식단 프로그램. 1. 몸집을 불리기 위해 보이는 데로 먹어 치우는 마구 잡이 식사는 지방 축적하는 지름길이다 믈론 체중을 늘리려면 많이 먹는게 맞지만 무차별한 식사는 근육이 아닌 살만 찌운다 2. 칼로리라고 다 같은 칼로리는 아니다 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 40: 40: 20 으로 맞춘다 근육이 발달함에 따라 약간씩 비율을 조절한다 3. 매일 체중 1kg당 2~4g의 단백질을 섭취한다 또한 아침에 일어나자마자 소화가 빠른 유청단백질 한 잔을 섭취하고 훈련 전후에도 각각 섭취해 근육 분해를 막는다 또한 취침 직전에 카세인 쉐이크 40g을 섭취하면 밤 사이 신체에 아미노산이 꾸준히 공급된다 4. 매일 4~6리터의 물을 마셔 훈련 중은 물론 훈련 후 성장 시기에도 충분한 수분을 공급한다 5. 매일 체중 1kg 당 4..
운동 전 피해야할 음식 1. 고지방 식품 운동하기 직전 지방이 많은 음식을 먹는 것은 좋은 생각이 아니다 붉은 고기를 먹으면 몸이 지방을 에너지로 바꾸기 위해 일하는데 바빠서 운동을 시작하기도 전에 피곤해질 수 있다 2. 스무디 수분과 영양 공급에 좋을 것 같지만 실제로는 다를 수 있다 어떤 것은 설탕을 많이 함유하고 있다 안에 무엇을 넣는지에 따라 800칼로리가 넘는 스무디도 있다 3. 패스트푸드 헬스장에 가기전에 패스트푸드를 먹으면 배가 더부룩할 수 있다 그리고 대부분 패스트푸드에 들어있는 지방과 설탕 때문에 운동을 해도 큰 효과를 얻지 못할 가능성이 다분하다 4. 에너지 드링크 에너지 드링크는 사람을 흥분하게 만들고 심장 박동수와 혈압을 높일 수 있다 운동이 끝날 때까지 멀리하는 것이 좋다 5. 탄산음료 설탕과 카페인의 ..
걷기 운동의 건강효과 6가지 1. 골다공증 예방 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있다 2. 혈관을 튼튼하게 연구에 따르면 걷기를 꾸준히 하면 심장 질환과 뇌졸증 위험이 30% 감소한다 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압을 떨어뜨려주기 때문이다 3. 우울감을 날린다 활력과 행복감을 가져온다 걷기운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다 이런 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만 하다 엔돌핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다 4. 치매 예방에 도움이 된다 걷기는 치매를 예방하는데도 도움이 된다 1..
근육 만드는 영양전략 1. 단백질 섭취는 기본 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 결코 멋진 근육질 몸을 만들수 없다 그 중 아미노산은 근육을 형성하고 근육 조직을 회복시키는 역할을 담당한다 또한 단백질에 포함되어 있는 질소는 근육성장을 원활하게 해준다 체중 1kg 당 2g의 단백질을 하루 5~6끼니의 식사에 골고루 나눠서 먹는다 2. 탄수화물은 지혜롭게 글리코겐은 근육과 간에 위치한 탄수화물 저장창고 이다 탄수화물을 섭취하면 이 저장 창고가 가득 채워지면서 우리 몸의 단백질 보유 능력을 향상시킨다 곧 근육을 성장시키는데 도움을 준다 때문에 탄수화물 섭취를 소홀히 하면 단백질을 에너지원으로 사용하게 되어 근육 성장에 악영향을 끼친다 또한 탄수화물은 손상된 근육을 회복시키는 인슐린의 분비를 자극해 근육조직을 발달시키는 호르몬을 증..
운동 필수 영양분 '단백질' 잘 먹는법 1. 단백질이 중요한 이유 단백질이라고 하면 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉽다 하지만 실제로 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능을 수행한다 피부 탄력을 유지하는 콜라겐 우리 몸이 세균, 바이러스와 같은 외부 침입에 맞서 싸울 수 있는 면역 시스템의 중추적인 역할을 하는 항체 몸 곳곳에서 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 기능이다 2. 근력 증대를 위한 단백질 섭취 근육을 만드는 주성분은 단백질이다 단백질은 기본적으로 1g 당 4kcal의 열량을 내며 주로 우유균이나 어육류, 난류 등에 많이 함유되어 있다 일반적으로 단백질 섭취는 1kg 당 0.8~1g의 섭취를 권장하고 있지만 근력 증대를 목표로 근력 운동을 주로 하는 사람이라면 체중 1kg당 2~2.5..
채식에 대한 속설과 진실 1. 채식을 하면 몸에 기운이 없다? 육류나 유지품 등을 섭취해야 체력이 강해지고 에너지가 생긴다는 생각들도 있다 1968년 덴마크의 한 연구팀은 똑같은 사람들로 구성된 그룹을 대상으로 각각 육류 중심의 식사를 했을 때와 채소와 곡물로만 이뤄져 있는 엄격한 채식을 했을 때 같은 운동을 하게 하는 실험을 했다 실험 결과는 오히려 채식식단을 섭취할 경우 운동 시간이 더 길게 나왔다고 한다 이러한 실험을 봤을 때 단순히 채소만 먹었다고 해서 체력이 떨어진다는 말은 근거 없는 추측으로 볼 수 있다 2. 채식을 하면 근육량이 떨어진다? 채식을 하는 사람들은 단백질을 섭취할 수 없다는 의견 들이 있다 하지만 고기를 먹지 않더라도 현재 현미밥이나 콩으로 만든 요리 등 고기 외에 단백질을 보충할 수 있는 다른 식품들이..
영양에 대한 속설과 진실 1. 단백질은 많이 섭취할수록 좋다? 단백질은 근육을 발달시키고 유지하는데 가장 중요한 역할을 담당한다 각자의 운동목표에 맞게 알맞은 양을 섭취하는 게 포인트 적정량을 넘어설 경우 체지방으로 축적될 수 있다 다른 영양소도 마찬가지이다 반대로 단백질이 부족하면 근육성장에 필요한 아미노산을 충분히 공급하지 못한다 넘치지도 모자라지도 않게끔 자신에게 맞는 양을 알고 먹어야 한다 체중 1KG당 2g의 단백질 섭취를 권장한다 2. 저녁 6시 이후엔 음식섭취를 하지 않는다? 체중감량을 하는 사람에겐 가급적이면 저녁 6시 이후엔 먹지 않을 것을 권한다 만약 목표가 근육증가라면 카세인 단백질 처럼 소화가 느린 단백질을 잠자리에 들기 1시간 전에 섭취하는 것이 좋다 잠자는 동안 아미노산을 공급하여 근육분해를 막아주기 때..

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