1. 두부
두부는 콩으로 만든 양질의 식품으로
반 컵 분량에 단백질 10g을 얻을 수 있다
즉 두부 2.5컵이면 하루에 필요한 단백질을
모두 보충 할 수 있는 셈이다
두부는 칼슘. 마그네슘. 철. 인 등의
미네랄 역시 풍부해
영양학적으로 좋은 음식이다
일부 연구에서는 두부 섭취가 나쁜
콜레스테롤 수치를
떨어뜨려는데 도움을 주는 것으로 나타났다
2. 병아리콩
이집트콩으로도 불리며 생긴 모양이
병아리 얼굴을 닮아 병아리콩이라는
이름이 붙었다
병아리콩 반 컵에는
단백질이 7g이나 들어있다
소스. 샐러드. 스프 등
다양한 요리에 활용된다
병아리콩에는 단백질 외에도
탄수화물. 칼슘. 인. 철 식이섬유 등이
풍부해 채식주의자들이 즐겨먹는다
3. 버섯
식물이지만 고기 같은 질감을 가지고
있는 버섯은 단백질과 무기질이
풍부해 '채소 스테이크' 라고 불린다
포타벨라 버섯 한 개에는
단백질이 5g 정도 들어있다
이외에도 버섯에는 면역력을 강화하고
암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과
항산화제인 셀레늄도 들어있다
4. 렌틸콩
갈수록 인기가 늘고 있는 콩류 중
하나는 렌틸콩이다
반컵 분량에 9g의 단백질을 얻을수 있고
식이섬유. 칼륨. 엽산. 마그네슘
인. 철분 등이 풍부하다
특히 섬유질이 매우 풍부한 식품이니
변비 예방과 소화기관의 건강을 돕는데 좋다
렌틸콩은 일반적으로 푹 끓인 뒤
스프를 만들어 먹거나
적당히 삶아 샐러드에 넣어 먹는다
5. 아몬드
아몬드와 같은 견과류는 보통 건강한
지방인 불포화지방산을 섭취하는데
도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있다
하지만 아몬드는 30g당 6g 정도의
단백질이 들어있는데 이는 거의 삶은 달걀
단백질 함량과 비슷한 수준이다
식이섬유. 마그네슘. 칼슘
비타민E 등도 풍부하다
6. 퀴노아
단백질 함량이 풍부한 곡물로는
퀴노아가 있다
식사부터 샐러드까지 다양한
음식에 더해먹기에도 좋다
1회 제공량에 8g 정도의 단백질이
들어있고 섬유질이 풍부하며
심장 건강과 혈당 조절에 좋은 식품으로 꼽힌다
퀴노아는 완전 단백질이라는 점도
인기가 많은 이유이다
퀴노아는 9가지 필수아미노산을
함유하고 있다
7. 호박씨
샐러드에 넣어서 먹으면 좋다
너무 많이 넣지 않아도 충분한 단백질을
제공해 준다
호박씨에는 단백질 외에도 불포화지방산과
비타민E도 많이 들어있다
불포화지방산은 심혈관 건강에 좋으며
비타민E는 정서적 안정과
피로 해소에 도움이 된다
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