살은 빼고 근육은 만드는 실내운동

 

 

 

 

1. 팔굽혀펴기

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팔굽혀펴기는 전형적인

근력 운동 방법 중 하나이다

 

팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 팔

심지어 복부 근육까지 단력시킨다

 

하는 요령은 엎드린 자세에서 어깨너비보다

넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚는다

 

발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을

곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게한다

 

가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 

팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 

내려가게 한다

 

겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을

모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다

 

 

 

  

 

2. 크런치

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복근을 만드는데 가장 효율적인

운동법으로 크런치가 꼽힌다

 

복직근중 상부를 강화하는 운동이다

허리 부분이 바닥에 떨어지지 않는다는 것이

윗몸일으키기와 다른 점이다

 

근육을 수축시킬 때뿐만 아니라

이완될 때도 복근에 긴장을 유지해 준다

 

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이

바닥에 떨어지지 않도록 한다

 

 

 

 

양손에 귀를 대고 복부에 힘을 주면서

고개를 살짝 든다

 

어깨가 바닥에서 약 10센티미터 떨어지도록

등을 둥글게 구부리며 상복부를 수축한다

 

상복부의 긴장을 느끼면서 천천히

몸통을 바닥으로 눕힌다

이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다

 

 

 

 

 

3. 스쿼트

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스쿼트는 넓적다리와 엉덩이를

강화시키는데 좋은 운동이다

 

일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고

서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말한다

 

하지만 요즘처럼 체육관에 가지 못할 때는

바벨을 이용하기 힘들다

 

이럴 때는 자신의

체중만을 이용하는 스쿼트를 하면 된다

 

방법은 양발의 간격이 어깨너비가 되도록

똑바로 선 뒤 양발의 간격과 무릎 너비

 

어깨 너비가 일직선이 되도록

유지하면서 앉고 일어서는 것이다

 

 

 

 

 

4. 런지

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대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와

엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다

 

자신의 체중을 이용해 실시하더라도

충분한 자극을 느낄수 있지만

 

더 강한 운동 효과를 원한다면

덤벨 등을 이용해 천천히 운동하는 것이 좋다

 

운동 순서는 우선 두발을 골반 너비로

벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다

 

오른발을 앞으로 70~100cm 정도

벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다

이때 시선은 정면을 향한다

 

등과 허리를 똑바로 편 상태에서

오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은

바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다

 

하체의 힘을 이용하여 천천히 

처음 자세로 돌아온다

 

동작을 반복한다 

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.