1. 근육 만들기
우리 몸은 하루종일 가만히 휴식만 취해도
끊임없이 칼로리 소모를 하게 된다
휴식 신진 대사 속도는 많은 근육을 가진
사람이 훨씬 높은데 지방 보다 약 3배정도
더 많은 칼로리를 사용하게 된다
그리고 근육 운동직후 근육은 하루 평균
신진 대사 속도를 증가 시켜
칼로리 소모를 더욱 많이 하게 된다
2. 강도높은 유산소 운동
유산소 운동은 근육을 생성하는 운동은 아니지만
운동 후 휴식시간에 회복하는 과정에서
신진대사를 증가 시키게 된다
저강도의 유산소 운동보다는
고강도의 운동이 더욱 큰 대사량증가를
만들어 내기 때문에 파워워킹을 하더라도
중간에 짧은 고강도 유산소 운동을
섞어주는게 더 효과적이다
3. 물을 많이 마시자
우리 몸은 칼로리를 소비하기 위해서
물을 필요로 한다
만약 물을 많이 먹지 않으면 신진대사
속도가 느려질 수 있다
이는 연구 결과로도 나왔는데
물 8잔 이상을 꾸준히 먹는 사람이
더욱 높은 신진대사량을 가지고 있었다
식사 전, 잠들기 전에 물 한잔은 꼭 마시자
수분이 많은 과일과 야채도 좋다
4. 간식을 활용하자
식사와 간식을 3~4시간 간격으로 꾸준히
먹게 되면 신진 대사를 높일수 있다
칼로리 조절만 신경써서 조금씩
자주 먹는 습관을 들이면
식사 시간에 과식도 예방할 수 있다
5. 매운 고추를 먹자
매운 음식은 신진 대사 향상에 큰 기여를 한다
효과는 일시적이지만 아주 유용하기 때문에
가끔 활용하기에 좋다
조리를 할 때 캡사이신이 풍부한
매운 고추를 이용하면 된다
6. 단백질을 충분히 먹자
단백질 식품은 근육형성에도 큰 영향을
끼치기도 하지만 소화과정에서도 지방과
탄수화물에 비해 매우 많은 칼로리를 사용하게 된다
그래서 단백질이 풍부한 음식은
식사 시간 동안 신진대사를 높일 수 있다
단백질이 풍부한 식품으로는
닭가슴살, 견과류, 콩, 계란, 저지방 유제품, 생선이 있다
7. 블랙 커피
기상 직후에 커피를 마시면 잠에서 깨기가 쉽다
신진대사가 단기적으로 증가 되기 때문인데
이로 인해 에너지가 증가하게 되고
집중력이 향상 된다
운동전에 마시게 되면 대사량의 증가로 인해
지구력이 향상되어 오랫동안 운동할 수 있다
8. 녹차 or 우롱차
하루에 녹차나 우롱차를 2~4잔을 마시고
고강도 운동을 하게 되면
칼로리 소모가 17% 증가 한다고 한다
이는 카페인과 카테킨의
결합 때문이라고 알려져 있다
9. 최소한 이만큼은 먹자
저열량 식단은 체중 감소에는 도움이 되지만
근손실의 비율이 굉장히 높다
이는 신진 대사 저하를 만들어 내기 때문에
장기적으로 봤을때 다이어트 전보다
체중이 증가 할 가능성이 매우 높다
남자는 최소 1800칼로리 이상을 먹어야 하고
여자는 최소 1200칼로리 이상을 먹어야 한다.
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